كتبت/إكرام بركات.
تلعب الأطعمة التي نتناولها دورًا مهمًا في المساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة لدينا.
عندما تصبح الحياة مليئة بالمسؤليات والأعباء وتبدأ طاقتك تقل وتنخفض فإليك بعضًا من أفضل وأسرع الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على توفير طاقة تدوم طويلاََ .
يحتاج الجسم إلى :-
الكربوهيدرات السكرية:-
مثل الحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة ، لأن تناول هذه الأطعمة يطلق جرعة من "السيروتونين". وهو ناقل عصبي مهم يؤثر على الدماغ وأجهزة الجسم الأخرى، وله تأثير في تنظيم الحالة المزاجية، والنوم، والشهية للأكل إن الوصول إلى الأطعمة السكرية عندما تكون متعبًا قد يمنحك تحسينًا للمزاج على المدى القصير ، ولكنه سيؤدي في النهاية إلى تقليل الطاقة وإنخفاضها.
يجب أن يكون لدينا مايسمي بثقافة النظام الغذائي الأطعمة ذات المؤشر (الجلايسيمي )أي المؤشر السكري هو عبارة عن مؤشر يصنف الأغذية بـأرقــام من 0 وحتى 100 وذلك وفقاً لمدى تأثير هذه الأغذية على رفع مستويات السكر في الدم خلال ساعتين من تناولها.
فالأطعمة ذات المؤشر السكري (الجلايسيمي) المرتفع يتم هضمها وأمتصاصها بسرعه وبالتالي يكون تأثيرها على رفع مستوى السكر في الدم أعلى.أما الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض تساعد في تجنب زيادة معدلات السكر في الدم.
يستخدم الجسم الكربوهيدرات المكررة وهي المقصود بها الارز والمكرونة والدقيق الأبيض بسرعة وهي عالية المعالجة اي تمت إزالة الحبوب الكاملة منها والألياف الغذائية فالأطعمة المصنعة مثل الحلويات والمشروبات الغازية والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض بها نسبة سكريات عالية.
في السنوات الأخيرة كان هناك تركيز أكبر على مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام ، وهو مقياس لمدى سرعة تغييره لمستويات السكر في الدم. كلما أرتفع مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام ، زادت سرعة تأثيره على نسبة السكر في الجسم ، والذي بدوره يمكن أن يكون له تأثير سلبي على مستويات الطاقة لديك - حيث يؤدي إنهيار وخفض نسبة السكر في الدم إلى الشعور بالتعب.
الفرق الكبير هو أن الأطعمة الكاملة مثل الفواكه تميل إلى أن يكون لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من نظيراتها عالية المعالجة كما ذكرت سابقاََ مثل الارز والمكرونة وغيرها والحلويات، على الرغم من وجود كميات مماثلة من الكربوهيدرات البسيطة.
على سبيل المثال :-
تحتوي التفاحة المتوسطة على 15 جرامًا من السكر - ما يعادل ملعقة كبيرة من السكر - ولكن على عكس سكر المائدة ، يبلغ متوسط مؤشر نسبة السكر في الدم في التفاح 40 فقط ، مما يعني أنها توفر دفعة طاقة أكثر أستقرارًا وأستمرارية.
من الأفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف عندما تكون مرهقًا ، لأن هذه الأطعمة ستؤدي إلى إرتفاع سريع في الطاقة ، يتبعها إنخفاض سينتهي بك الأمر بالشعور بالتعب أكثر.
البروتينات والألياف :-
ستساعدك البروتينات والألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول على الرغم من أن البروتين ليس له أي تأثير على نسبة السكر في الدم ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وينطبق الشيء نفسه على الألياف. يعد أختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز أو دقيق الشوفان لايقل أهمية من الخبز لإحتوائه علي نسبة الألياف العالية.
الدهون الصحية :-
الدهون ضرورية لتزويد أجسامنا بالطاقة. بشكل عام ، لكن نقلل من الدهون المشبعة في نظامنا الغذائي والمصدر الرئيسي لها مشتق من مصادر حيوانية مثل لحم البقر ،لحم الماشية ومنتجات الألبان كاملة الدسم. على الرغم من أن هذه الأطعمة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي بكميات معتدلة ، إلا أن الإفراط في تناولها يمكن أن يكون له عدد من الآثار الضارة على صحة القلب والأوعية الدموية.
بدلاً من ذلك يمكنك أختيار الدهون النباتية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. تحتوي مصادر الدهون هذه على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تعتبر صحية للقلب.
المكسرات:-
تناول المكسرات مثل اللوز والجوز يعطي إحساس بالشبع ويمد الجسم بالطاقة علي المدي الطويل فحصة واحدة فقط من اللوز 6 جم من البروتين الطبيعي النباتي ، و 4 جم من الألياف المشبعة ، و 13 جم من الدهون غير المشبعة ، و 1 جم من الدهون المشبعة". بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللوز على الماغنيسيوم الذي يساعد في إنتاج الطاقة في الجسم ويدعم نظام المناعة الصحي.
الفواكه:-
تناول الفواكه سهلة الأكل مثل التفاح والموز والبرتقال فهي تقدم الفاكهة الكربوهيدرات البسيطة التي يمكن أن تساعدك على منحك الطاقة ، ولكن بشكل يؤدي إلى إرتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم ، مما يساعدك على تجنب إنخفاض الطاقة لاحقًا.
إذا كنت متعبًا بالفعل ، فتناول الفاكهة سهلة الأكل مثل التفاح أو الموز. لمزيد من البروتين والألياف والدهون تتناول زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز .
إرسال تعليق