كتبت/إكرام بركات
الشوفان من الأطعمة الهامة والمفيدة جداََ التي لابد من تواجدها في النظام الغذائي اليومي سواء للشخص العادي أو الرياضي لما يحتوي عليه من قيمة غذائية عالية وفوائد كثيرة للصحة إذا كنت بحاجة إلى الكربوهيدرات لتزويدك بالطاقة أو تحتاج إلى البروتينات لبناء عضلات الجسم .
ماالقيمة الغذائية العالية وفوائد الشوفان ؟
الشوفان يحتوي (نص كوب) منه على حوالي ٤،٤ جرام بروتين أيضاََ تحتوي على ٢٧ جرام من الكربوهيدرات أي أنه غني بالبروتين والكربوهيدرات أيضا يحتوي على كثير من المعادن مثل الزنك ،النحاس،الماغنسيوم،وفيتامين ب الشوفان يُعتبر وجبة لفطور صحي لتغذية الأشخاص سواء كانوا أشخاص عاديين ينزلون على أشغالهم أو كانوا أشخاص رياضيين يتابعون تمريناتهم وتدريباتهم في النوادي الخاصة بهم
ماهي أنواع الشوفان ؟
هناك ثلاثة أنواع من الشوفان
-شوفان الحبة الكاملة.
-الشوفان القطع أي أن الحبة مقسومة أتنين أوثلاثة قطع.
-النوع الثالث المطحون سريع التحضير.
الثلاثة أنواع لهم نفس القيمة الغذائية يحتوي نصف الكوب من هذه الأنواع على ١٥٠سعر حراري أي أن لها نفس عدد السعرات ونفس كمية البروتين والكربوهيدرات لكن الأختلاف في هذه الأنواع الثلاثة هو كمية الألياف الغذائية الموجودة فيهم في شوفان الحبةالكاملة كمية الألياف الغذايية أعلى أما الشوفان المطهي او السريع التحضيريحتوي على كمية ألياف غذائية اقل حيث أن الطعام الصلب عندما يكون فيه ألياف غذائية كثيرة يكون هضمه أو أمتصاصه يستغرق وقت أطول على عكس الطعام المحتوي على كمية ألياف غذائية أقل يتم هضمه وأمتصاصه بصورة أسرع وبالتالي يرفع نسبة السكر في الدم أكثر وهناك مايسمي (الجلايسميك أندكس) وهو ما يطلق على معدل سرعة هضم وأمتصاص الطعام الذي يدخل في الجسم حيث أن شوفان الحبة الكاملة معدل (الجلايسميك أندكس ) له قليل حوالي ٥٥ ولذلك هضمه وأمتصاصه لايتم بسرعةوسوف يأخد وقت أكثر وبالتالي لا يرفع نسبة السكر في الدم وهذا النوع من الشوفان مناسب لمرضي السكر وللناس التي تريد تنزل وتخسر في الوزن وتخس لانه يعطي أحساس بالشبع
اما (الجلايسميك أندكس ) لشوفان القطع حوالي ٦٦ ولذلك هضمه وأمتصاصه يستغرق وقت أقل من شوفان الحبة الكاملة فهو حالة وسط بين النوع الأول والثالث لكن هو أفضل من النوع الثالث وهو الشوفان المطحون المطهي السريع التحضير حيث أن( الجلايسميك اندكس) مرتفع حوالي ٧٩ والألياف الغذائية فيه تكون اقل من الأنواع الأخرى السابقة كما أن هضمه وأمتصاصه يكون أسرع وهذا يؤدي إلى لايقلل الشهية للطعام وبالتالي هو مفيد للأشخاص التي تريد أن تزيد في الوزن.
أضافات من الممكن تناولها مع الشوفان
وكل ذلك قبل أن تفكر حتى في الإضافات التي يجب إضافتها. الشوفان هو اللوحة المثالية لإضافة المزيد من المكونات: الدهون والبروتينات والفاكهة كلها مناسبة بشكل جميل ، والحبوب يناسب مجموعة متنوعة من النكهات.
-أضافة مبشور الجزر مع الشوفان
من الممكن أضافة نصف كوب من الشوفان مع جزرة مبشورة وملعقة كبيرة من السكر بعد الطهي وضع عليها ربع كوب من كل من اللوز والتمر المهروس طعام مفيد ومغذي جدا ويحتوي على فيتامينات بجانب النكهة والطعم .
-أضافة قرع العسل إلى الشوفان
من الممكن نضيف إلى كوب شوفان نصف كوب من الحليب وحوالي ٨٠ جرام من قرع العسل المعلب ومعهم نضع كوب من الزبادي قليل الدسم مع أضافة ملعقة من القرفة المطحونة وأخري من الفانيليا ونضيف ملعقتين من العسل أو السكر وبذلك يكون غذاء مفيد يحتوي على قيمة غذائية عالية من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة وأيضا بالفيتامينات والمعادن .
أضافة زبدة الفول السوداني مع الشوفان
من الممكن أضافة زبدة الفول السوداني والتفاح المهروس إلى دقيق الشوفان يتم الطهي بوضعهما في أناء وأدخاله في الميكروويف ثم أضافة قليل من من العسل للتحلية .
-أضافة الفواكه والحليب مع الشوفان
يتم وضع كوب من الشوفان المطحون مع كوب من الحليب الذي تم تسخينه مسبقاََ ويتم التقليب ثم تقطع الفواكه مثل فاكهة الموز،الفراولة،الكرز وتضاف إلى الشوفان لتحصل على وجبة ذات قيمة غذائية عالية ومفيدة مع الطعم اللذيذة.
-أضافة دقيق الشوفان مع البيض
من الممكن أضافة البيض بعد الخفق في أناء ووضع التوابل عليه ومن ثم أضافته إلى الشوفان في إناء لتكون وجبة عالية القيمة الغذائية لذيذة.
هل الشوفان يزيد الوزن ام يقلل الوزن؟
الشوفان كباقي الأطعمة الأخرى حيث أن الموضوع فى زيادة أو نقصان الوزن يعتمد على كمية الطعام الذي يتناوله الشخص ويعتمد كذلك على كمية السعرات الحرارية التى تدخل الجسم الفكرة أن الشخص كيف يستفيد من الشوفان حسب السعرات الحرارية التي يتناولها إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاج الجسم سوف تزيد في الوزن والعكس إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها في الطعام أقل مما يحتاجه جسمك فسوف تنزل وتخسر في الوزن
الشوفان سوف يكون من ضمن النظام الغذائي للشخص تستفيد منه أكثر عندما تستعمل النوع المناسب لك من الشوفان تناول شوفان الحبة الكاملة إذا أردت أن تخسر من وزنك اوتتناول النوع الثاني وأيضا مفيد لمرضي السكر اما اذا كان الشخص يريد ان يزيد في الوزن يستخدم ويتناول النوع الثالث.
إرسال تعليق